はなまる日記 第702話 新生活の緊張疲れと睡眠🌸
こんにちは！仙台青葉店の石川です😊
今週も明るく、元気に、真剣に頑張ります！
さて、今回は「新生活の緊張疲れと睡眠」についてのお話です💁♀️
新年度が始まり、就職、転勤、異動、進学で新生活をスタートした方々も多いこの時期。
新しい環境での緊張や疲れから生活リズムが乱れてしまうことがあります。
また、新しい環境に早く慣れようと頑張っていると気付かない内にストレスが溜まり、睡眠不足などにも陥りやすくなります。
緊張や疲れ、ストレスから眠れなくなってしまった場合、どのようにしたらいいのかをご紹介します☝
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原因を見つける🧐
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人間は本来、「疲れる・周囲が暗い・安心できる」の３つの状態にあるときに眠れるものです。
新生活が始まると慣れない環境での疲労感は大きく、帰宅して食事した後はすぐに眠ってしまうことが多くなります。
実はこれが生活リズムや自律神経の乱れに繋がる落とし穴なのです。
■不安、緊張、ストレス
緊張感と疲れ、新生活への不安、人間関係の変化などでストレスを感じることが多く、慣れるまでに時間がかかります。
最初の頃は、疲れてすぐに寝付くことができても、睡眠時間がまばらになっていたり、夜更かしをしていると生活リズムの乱れに繋がります。
生活リズムの乱れが常態化すると決まった時間に眠れなくなり、日中の活動に支障が出てしまいます。
帰宅してからのルーティーンを決めて、就寝時間と起床時間を定めるように心掛けましょう。
■眠る環境の変化
新しい布団や枕、室内の環境、周囲の騒音などで眠れないという人も少なくありません。
枕の高さを調整したり、室内の照明を変えたり、自分がリラックスできるものを用意して改善してみましょう。
■午後のカフェイン
日中、アクティブに活動したいときカフェインは有用ですが、午後に摂取すると睡眠に影響を及ぼすこともあります。
カフェインは体内に8時間とどまると言われているので、飲むタイミングに注意が必要です。
■休日にたくさん寝ている
睡眠不足が続いたり、疲れが溜まったりしていると「休日は１日中寝ていた」などの長時間の睡眠をとってしまう人もいます。
確かに体力を回復するために睡眠は必要です。
しかし、長時間の睡眠は頭痛、自律神経やホルモンバランスの乱れにも繋がり、学校やお仕事の日は睡眠不足になる悪循環に陥ります。
普段から睡眠時間を確保して、休日は１時間ほど多めに睡眠をとり、規則的に動くようにしましょう。
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眠れない時は…👀
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環境が変わって疲れているはずなのに眠れない…という場合は、どうしたら良いのでしょうか。
眠くなるヒントをご紹介します。
■心身の緊張をゆるめる
深くゆったりとした呼吸を意識しながら、ストレッチしましょう。
心身の緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。
１.仰向けに寝て、万歳する
２.両手・両足引っ張られるイメージで、ゆっくりと背伸びする（30秒程度）
３.全身の力を抜く
４.２～３を３回程度繰り返す
５.両手・両脚を天井に向ける
６.手足の力を抜いてブラブラゆらす（1分程度）
７.全身の力を抜いて仰向けに寝る
８.ゆったり＆深い呼吸を繰り返して目を閉じる
■心を落ち着ける
不安や緊張が強いとき、心がざわつくときは、心を落ちつける工夫をしましょう。
心地よい眠りにつくため、嗅覚・聴覚を使ってリラックスすることができます。
・アロマオイル
・ヒーリングミュージックなどの音楽
■お風呂に浸かる
体が冷えている場合は眠気が訪れません。
お風呂で体の芯まで温まって、ほてりが冷めるころに布団へ入るようにしましょう。
■眠る努力はしない・焦らない
「早く寝ないと、明日がしんどい」と焦るのではなく、「１日くらい眠れなくてもいいや」という気持ちでポジティブに考えましょう。
暗い寝室で目を閉じれば視覚情報を遮断できるので脳は休息します。
また、横になって力を抜くと全身の緊張がほぐれてリラックス状態になるので、眠れなかったとしても意外に疲れをとることが出来ます。
以上が「新生活の緊張疲れと睡眠」についてのお話でした💁♀️
普段から朝日を浴びる・日中適度な運動をする・夕食は早めに食べるなど生活習慣を見直し、「夜になったら眠くなる」リズムを整えることが大切です。
新生活がスタートして生活リズムが乱れてしまわないように、しっかりと自分のルーティーンを決めて過ごすようにしましょう。
それでは最後に…
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